乳酸菌のとりすぎって体に悪い？正しく健康になるために知っておきたい乳酸菌の力

乳酸菌は、「美容や健康にプラスになる」としてすっかりおなじみですよね。「腸内の善玉金を増やす」「腸内環境を良くする」といった効果があります。

乳酸菌がたくさんとれる食品で、身近なものの代表としてはヨーグルトでしょうか。かと思うと、「お漬物や味噌にもたくさん含まれている」といった話もあって、「乳酸菌って、一体なんなの？」と思い始めた人も多いでしょう。

また、「たくさん含んでいるものがこれだけたくさん身近にあると、気が付かないうちにとり過ぎているかも」と気になるところです。ほかの多くの美容や健康にいいとされる食材もとり過ぎると今度はマイナスになってしまいますから。

1.乳酸菌とは

乳酸菌が含まれている食品、あるいは乳酸菌を使って作られる食品といえば、まずはヨーグルト、チーズなどが思い浮かぶでしょう。また、ヤクルトのように「乳酸菌飲料」としたものもたくさん出ています。

また、ぬか床に野菜を漬けておけば、お漬物になるのも、乳酸菌の働きです。キムチならば、白菜などその材料自体に大量に乳酸菌が住み着いています。また、味噌やしょう油も乳酸菌がなければできません。

こうやって見ると、いろいろな条件のいろいろな材料に乳酸菌が活躍していることがわかります。

実は、「乳酸菌」というのは、なにかひとつの細菌や、それに近い数種類のものをいうのではありません。

乳酸菌の定義はいくつかあるのですが、最大の条件は、「代謝で消費したブドウ糖（炭水化物）に対して50パーセント以上の乳酸を産生する」です。

乳酸を作る細菌はたくさんあります。ただ、その中で特にその比重の高いものだけを乳酸菌と呼ぶわけです。この程度のまとめ方ですので、ヨーグルトを作る乳酸菌と、漬物を作る乳酸菌は、菌の種類としては全くつながりがありません。

これが「植物性乳酸菌」となっても、ほとんど同じことです。特定の種類のものをいうわけではありません。ほかのものとの違いを強調するために、食品メーカーなどが都合よく使っているぐらいのところです。

ヨーグルトに一般的に使われる乳酸菌は、原料に牛乳などを使い、40度前後で最もよく増殖します。これに対し、原料が野菜などで、20度台でもよく増殖するものを、植物性乳酸菌と呼ぶことが多いようです。

また、乳酸菌の一種として扱われることの多いビフィズス菌は正確には乳酸菌ではありません。乳酸の産生割合が50パーセントに届かないのです。ですが、乳酸菌と同じ目的に使われ、また、乳酸菌以上の効果を発揮することも多いので、同じように扱われています。

2.乳酸菌は「生きたまま腸まで届く」ではなくても効果はある

2-1.「生きたまま腸まで届く乳酸菌」とは

もう何年も前、乳酸菌に注目が集まりだした時には、生きたまま腸まで届くかどうかはあまり問題にされませんでした。というのは、胃酸などで死滅するのが当たり前でしたから。

死んだ状態で腸に来るもの、あるいは口に入れるときにはすでに死んでいるものを「死菌（しきん）」と呼びます。

ところが、乳酸菌の種類を選んだり、また胃酸などに強い胞子の状態で食品にプラスし、腸に届いてから活動を始めるようにする工夫がされ、「乳酸菌が生きたまま腸内に届く」ということが強調される食品・食材、サプリメントなどが登場しました。

こちらの方は「生菌（せいきん）」といいます。

2-2.死菌の効果

この「生きたまま……」の乳酸菌を使っているメーカーはここぞとばかりにこれをセールスポイントにしています。さらには、「いくら大量に乳酸菌が含まれていても、生きて届かなければ意味がない」と強調されることも珍しくありません。

ですが、決してそんなことはありません。死菌は死菌なりのしっかりとした効果があります。

死菌となっても、乳酸菌を構成していた成分の多くは腸内に届きます。その成分のことを「菌体成分」とよびます。これには、糖、たんぱく質、細胞質、核酸などがあります。

この菌体成分による効果があるのです。代表的なものは、

・有害物質を吸着して便と一緒に排出する
・腸内の善玉菌のエサとなって繁殖を助ける
・腸の壁を刺激することで免疫細胞の活動を刺激し、免疫力を上げる

などです。

特に「腸内の善玉菌のエサとなって繁殖を助ける」には注目です。この善玉菌には乳酸菌も含まれます。つまり、食品からとった乳酸菌自体は繁殖できなくても、すでに腸の中にいる乳酸菌やそのほかの善玉菌を増やすことができるのです。

2-3.生菌の効果

正菌の効果についても誤解も多いようです。

「生きて腸まで届いた乳酸菌がそのまま善玉菌の一種として定着する」ようなイメージを持っている人も多いでしょう。また、生菌を使っているメーカーも、腸に届いた後のことはあまり語ることはありません。

実は、生きて届いても、そこで生きられるのは決して長い時間ではありません。それがさらに繁殖することもありません。いわゆる「腸内フローラ」の一部になはれないのです。

ただ、腸内で死んでしまう前に、次のような仕事をします。

・糖分を分解し、乳酸を作ることで、腸内のPHを酸性に傾ける
・善玉菌と協力して酸を作り、腸を刺激し、蠕動運動を促す

腸内を酸性にすることで、悪玉菌の活動を抑えます。蠕動運動を促せば、便秘も解消し、これもまた腸内環境の改善につながります。

3.腸内フローラとは

腸の中にいろいろな菌が住み着いていることはもうご存知でしょう。でも、その種類の数や量は知っていますか？

種類は数百種以上、数にして600兆を超えます。重さにすれば1キロ以上にもなります。

これらの菌が集団を作り、それぞれ腸の壁に住み着いています。これを顕微鏡で確認すると、まるでとりどりの花が咲いているお花畑のように見えるので、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。「フローラ（flora）」とは「お花畑」のことなのです。

「この600兆以上の細菌のうち、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、そして残りが状況次第で善玉菌にも悪玉菌にもなる日和見菌が7割」というのが理想的な状況とされています。

このバランスは、加齢、乱れた食生活、悪い生活習慣、ストレスなどで乱れます。善玉菌が減り、悪玉菌が増えてしまい、さらには日和見菌が悪玉菌の側についてしまうのです。

これをいい方向に向けるのが、食事などでとる乳酸菌なのです。先ほどお話ししたように、これは生菌であっても死菌であってもしっかりと効果を発揮します。

4.乳酸菌のとり過ぎはあるのか

4-1.食材でとれる乳酸菌の量

「食品からどれだけの量の乳酸菌をとればいいのか」は実はよくわかっていません。

先に見たように、「腸内環境の改善」ということが目的であれば、生菌であっても、死菌であっても、それほどその乳酸菌自体が活躍するわけではありません。あくまで「腸内の善玉菌の助けになる」という程度です。

ですから、乳酸菌を食材からとらなくてもいい人もいます。健康な赤ちゃんがこの代表です。あるいは、今の食生活・生活習慣から、どうしても腸の中で乳酸菌・善玉菌を繁殖させる力が弱い人はできるだけたくさんとったことがいいことになります。

よくいわれる「1日にとったほうがいい乳酸菌食品・飲料の量」というのは、「ヨーグルト200-300グラム」「ヤクルト1本」です。

もちろん製品にもよりますが、この量のヨーグルトに含まれる乳酸菌は200-300億個です。一般的なヤクルトだと200億個、乳酸菌が強化されたヤクルト400だと400億個です。

あまり根拠は示されていません。「経験的に、このぐらいの量でおなかの調子などが改善した人が多い」ぐらいに考えておけばいいでしょう。

ちなみに、先に挙げたように腸内にいる菌のトータルは600兆以上です。ヤクルト400の1本に含まれる乳酸菌の1万5,000倍です。

このことからわかるように、食材でとる乳酸菌が直接的に腸内フローラの勢力図を変えてしまうようなことはありません。

ヨーグルトやヤクルト以上に乳酸菌がとれるものとしては、サプリメントがあります。乳酸菌が主になっているサプリを少々飲み過ぎたところで、これもまた、「とり過ぎた」となることはありません。

生菌であっても、死菌であっても、比較的短い時間で分解されてしまいます。しかも、400億個あろうが、その何倍もあろうが、あくまで細菌なのでその物質としての量はほとんどゼロに近いものなのです。

4-2.乳酸菌のとり方

この物質としては少ない量であっても、腸内の善玉菌には大きな助けになっているわけです。

それを確実にするための乳酸菌のとり方があります。できれば、同じ種類の乳酸菌食品を最低でも2週間は続けるようにしましょう。効果があったかどうかの判断も、その後です。

これだけの期間続けないと、腸内の善玉菌が増え始めたかどうかがわからないのです。

この「同じ種類の乳酸菌食品」は「ずっとヨーグルトを続けた」などではダメです。ヨーグルトならば、同じ銘柄のもので続ける必要があります。でないと、使われている乳酸菌の種類が違ってしまい、自分にとっての有効なものかどうかの判断ができないのです。

4-3.乳酸菌のとり過ぎはないが、その食材の食べ過ぎに注意

乳酸菌自体はとり過ぎても体への悪影響はないのですが、なんの食材・食品でとるかが問題です。その食材・食品自体が持っているほかの成分などが悪影響を与える可能性があります。

例えば、ヤクルト1本には角砂糖にして2個分の砂糖が入っています。ヨーグルトも糖分がプラスしてあるものが少なくありません。でなくても、原料の牛乳からくる脂肪分は間違いなく入っています。

また、漬物やキムチであれば、塩分は多いでしょう。

これらの食材・食品で乳酸菌をとるのならば、その分、カロリーや脂肪分、塩分をどこかほかの部分で落とす必要があります。