糖質制限で食べていいものってどれ？ダイエットで失敗しない食材はこれ！

糖質制限ダイエットには賛否両論あります。

実際にうまくやせられた人もいれば、失敗した人もいます。

つまり、「細くならなかった」「体重が落ちなかった」というのです。それどころか、「体を壊してしまった」という人も少なくありません。

失敗している人の多くは、単純に「これには糖質がたくさん含まれているから、食べるのをやめた」といったやり方をしています。これが間違いの元なのです。

1.糖質制限ダイエットとは

1-1.糖質とは

「糖質」と聞けば、まずは砂糖そのものや、砂糖をたくさん使ったお菓子類などを思い浮かべる人もいるかもしれません。「糖」という文字に引っ張られてしまうのです。

ですが、「炭水化物」と言い換えても同じことです。となると、ご飯、パン、めん類といった主食にたくさん含まれています。また、イモ類や果物、牛乳・乳製品にも多いです。

さらには調味料の中にもたくさん含まれているものがあります。砂糖はもちろんそうですし、みりん、ソース、ケチャップなどがこの例です。

つまり、毎日大量に食べているものの多くに炭水化物がたくさん含まれています。

1-2.糖質（炭水化物）をたくさんとると太る理由

太る理由は、「摂取したカロリーが、消費するカロリーよりも多い」です。

ミネラルやビタミンであれば、とり過ぎた分は尿や汗に混じって体の外に出ます。ですが、とり過ぎたカロリーは、体脂肪として蓄えることになります。早い話が「贅肉になる」ですね。

炭水化物と、たんぱく質、脂肪（脂質）を合わせて3大栄養素といいます。もちろん、いずれも命を保っていく上で必要なものです。また、炭水化物だけではなく、たんぱく質でとろうが、脂肪でとろうが、消費するよりも多くのカロリーをとれば、贅肉が付いてしまうのは同じです。

ですが、特に炭水化物が目の敵にされるのには理由があります。

この3大栄養素の内、食事としてとったあと、もっともすぐに血糖値を上げてしまうのが、炭水化物なのです。体はこれに反応して、「カロリーが余っている」と早く判断し、体脂肪に変えてしまいます。

ですから、糖質制限ダイエットといった考え方も出てきます。「同じだけの量、摂取カロリーを減らすのならば、たんぱく質や脂肪でとるものよりも、炭水化物でとるものを減らそう」というのです。

1-3.糖質制限ダイエットの失敗例

こういったことを理解せずに、「ご飯は炭水化物だから、ご飯の量を減らす」といったことだけやるから失敗するのです。

さらには、「ご飯を減らしたせいで、おなかが空くので間食のお菓子類が増えた」「主食のめん類やパンは減らしたけれど、副食の肉類は増えている」「主食の量を減らしたので、体力・気力がなくなり、体を動かすことが少なくなった」といった例も珍しくありません。

これでは炭水化物を減らして制限したカロリーは、たんぱく質や脂肪で代わりにとっていたり、消費するカロリー量を減らしてしまっています。

これでは、単にやせないどころか、食事の栄養バランスを崩してしまいます。ただ太っているよりもより不健康になってしまいます。

2.元は糖尿病患者のための食事療法

糖質制限の考え方はもともと糖尿病の治療のノウハウから来ています。

実際に糖質（炭水化物）だけを減らすようなメニューが採用される時も場合もあります。ですが、そういった場合でも、糖尿病の中でも、「2型糖尿病」の患者の場合ぐらいです。このパターンの糖尿病は特に食後の血糖値の急激な上昇が症状を悪化させてしまうのです。

この2型糖尿病であっても、またほかのパターンの糖尿病の場合のほとんどは、糖質のみを減らすのではなく、「カロリー制限食」が採用されているのが現実です。

つまり、糖質（炭水化物）だけをやめるのではなく、たんぱく質、脂肪までを含めて、全体での摂取カロリーを減らすのです。

3.糖質制限ダイエットする上での注意

ですから、もしみなさんが、糖質制限ダイエットを意識し、それを実行しようと思っても、ご飯、パン、めん類、イモ類、果物、牛乳・乳製品といった、よく「炭水化物が多い食べ物」だけをスパっとやめるようなことは、決してやってはいけません。

まして、これらを断ったことで、ほかのカロリー源になるような食べ物を増やしてしまうなど、これほどバカげたことはありません。

必ず、朝・昼・晩、さらに間食まで気を配り、全体の栄養バランスを崩さないようにしなければいけません。

4.糖質制限ダイエットのための食材選び

糖質制限ダイエットをする上で、食材を選ぶときに気にしなければいけないのは、決して単純に「これは食べていいものか、どうか」ではありません。

「簡単に糖質（炭水化物）の1日の許容摂取量に到達してしまいそうな食べ物か、そうでないか」で考えるようにしましょう。

4-1.糖質（炭水化物）の1日の許容摂取量

1日にとっても問題のない炭水化物の量は、男女、年齢、仕事などで変わるだけではなく、個人差も大きいです。ですが、いちおうのメドとなる数字は、厚生労働省が発表しています。

まず、最も基本となるのが、「1日の総エネルギー摂取量の50-65パーセントを糖質でとる」です。

1日の総エネルギー量は男性で2,300キロカロリー、女性で1,750キロカロリーが標準とされています。

この50-65パーセントですから、男性は1,150-1,495キロカロリー、女性は875-1137.5キロカロリーということになります。

また、糖質1gあたり、約4キロカロリーあります。

ですから、男性の場合で約400グラム、女性の場合で約300グラムで糖質のとりすぎになってしまいます。

また、「糖質を制限する。それでダイエットをする」というのであれば、男性は300グラム弱、女性は200グラム強をメドにすればいいでしょう。これならば、それほど体に負担を掛けることもないでしょう。

4-2.糖質制限ダイエットに使いやすい食べもの

「糖質制限ダイエットに使いやすいもの」はイコール、「糖質があまり含まれていないもの」です。これは単純に「肉だったらいい」とか、「果物はいけない」というものではありません。

また、先にお話ししたように、いくら糖質（炭水化物）を控えても、脂質やたんぱく質をとり過ぎては、まったくダイエット（食事制限）にはなりません。トータルでの摂取カロリー量は、「どれだけ炭水化物を抑えるか」よりも大事なのです。そこまで目配りをするようにしましょう。

・肉類

牛肉であれば、どの部位も100グラム中（数字は「日本食品標準成分表」などから。以下、同じ）、0.2-0.3グラムなので、糖質を増やさないのには絶好の食材です。

ただし、脂質には要注意です。リブロース（和牛）であれば、脂身付きでも56.5グラム、脂身なしでも54.4グラムの脂質が含まれています。トータルでの摂取カロリーが問題になってきます。

逆に脂質が少ないのは、モモやヒレといった部位です。リブロースの3分の1程度しかありません。

豚肉も糖質はほとんどゼロに近いです。脂質はいずれも脂身付きでも、かたロース71.9グラム、バラが40.1グラム、モモが73.8グラムです。

「豚肉もよく部位を選んだほうがいい」といえるでしょう。

豚肉よりももっといいのは、鳥肉です。

やはり、どの部位であっても、糖質はほぼゼロです。それでいて、脂質は最も手羽（皮付き）でも10.4グラムです。ささみであれば、1.1グラムしかありません。

・魚介類

魚類、貝類も糖質の面ではほとんどが優等生です。やはり問題は脂質の方ですね。

よく食卓に上がるようなもので、脂質の方で気をつけたほうがいいのは、サンマ（生）の23.6グラム、うなぎ（養殖・生）の19.3グラム、ぶりの17.6グラムなどです。「青魚などの脂っこいもの」ですね。

ただし、これらの脂質はいわゆる「不飽和脂肪酸」です。摂取カロリーは確かに高くなりますが、「体脂肪を減らす」というのにはプラスです。やはり、「ダイエットは総合的に考えなければいけない」という一例です。

・野菜

野菜は全体的には、糖質は少ないです。

なので、「糖質制限ダイエットに使いやすいもの」を意識するよりも、「例外的に、これらの野菜は糖質制限ダイエットには向かない」で覚えたほうがいいでしょう。

4-3.糖質制限ダイエットに使いにくい食べもの

・肉類

先に見たように、肉類は全体的には、糖質はほとんど問題なく、気をつけるべきところは脂質です。

ですが、レバーはやや例外です。牛レバーの場合は3.7グラム、豚レバーの場合は2.5グラムあります。

また、ハム、ジャーキー、焼き豚、ベーコンとなると、いくら原料は牛肉や豚肉でも別物です。加工の段階で味付けのために大量の糖質が使われています。缶詰も同様です。

また、自分で調理する場合にも調味料には気をつけましょう。いくら鳥肉のささみのように、糖質がほとんどないようなものでも、調味料をたっぷり使ってしまうと、そこから糖質をとってしまいます。

・魚介類

貝類が要注意です。

ホタテの貝柱4.9グラム、カキ4.7グラム、シジミ4.3グラム、アワビ4.0グラムとなっています。

また、ウニは3.3グラムです。

ただし、いずれも大量に食べるようなものではありません。それほど神経質になる必要もないでしょう。

・野菜

根菜が要注意です。

レンコン15.5グラム、ゴボウ15.4グラム、タマネギ8.8グラム、ニンジン9.3グラムとなっています。

それら以外では、カボチャ10.9グラム、グリーンピース15.3グラムといったところが目立ちます。

また、味のアクセントに使うぐらいならば問題は少ないでしょうが、ニンニクは、具材としてそのままおかずやおつまみにするのは避けたほうがいいでしょう。27.5グラムあります。

トマトの場合、ミニトマトは7.2グラム、一般のトマトは4.7グラムです。やはり、甘みの強いものはそれだけ糖質が多いです。

・ご飯、パン、めん類

糖質制限ダイエットといえば、まず思いつくものはこれらの主食類でしょう。それでつい、「ご飯を食べない。パンもいらない」となってしまいます。

ですが、これらの中でも糖質の多い少ないの差はそこそこあります。一気にやめてしまうのではなく、「糖質の多い主食から、少なめの主食に切り替える」だけでもかなり有効です。

例えば、同じめん類の中だけでも、中華めん（ゆで）は29.2グラムあるのに対し、うどん（ゆで）は21.6グラム、そうめん（ゆで）は25.8グラム、そば（ゆで）は26.0グラムとやや少なくなっています。

あと、普段よく食べるものでいえば、フランスパン57.5グラム、ロールパン48.6グラム、食パン46.7グラム、マカロニ・スパゲティ（ゆで）32.0グラム、白米（水稲・めし・精白米・うるち米）37.1グラムです。

「糖質制限ダイエットを気にするのならば、まず最初にパンはやめて、ご飯にしましょう」ということですね。

ただ、こういった数字はあくまで一般的な商品です。パンの中にも低糖質になるように工夫された製品もあります。「どうしてもパンがあきらめられない」というのであれば、こういったものを選ぶ手もあります。