もち麦ダイエット、おすすめの炊き方はこれ！

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「今まで何度かダイエット（食事制限）に挑戦したけども、いつも途中で断念」

「やせるというサプリメントを使ってみようかと思うけど、もっと普通の方法ないのかしら」

、といったひとは、麦ごはんに注目してみましょう。といっても、昔からの麦ごはんとは少し違います。大麦、それもその中でも特にダイエット効果の高いもち麦を使うのです。

また、もち麦ならば、麦ごはんだけではなく、ほかのたくさんのメニューも楽しめます。これも長続きさせることのできるカギです。

1.ダイエットにもち麦がおすすめなわけ

1-1.麦ごはんとは

麦ごはんを普通に食べていた人は、おそらくはおばあちゃん世代ですね。若い人の中には知らない人も多いでしょう。

お米の中に大麦を混ぜて炊いたご飯です。というよりも、ご飯のうちの何割かを、大麦で置き換えます。昔は、おコメは高く、大麦は安かったのです。白いお米だけのご飯はぜいたく品だったので、こういった食べ方のほうが普通でした。麦飯といった言い方もします

もちろん今では、お米100パーセントのご飯ばかりです。ですが、食物繊維、たんぱく質、ビタミンといった大麦の豊富な栄養素が注目されて、麦ごはんは何度も健康食としてブームになっています。

1-2.もち麦とは

小麦ならばメリケン粉として、あるいは、パンやめん類などそれを加工した食品でおなじみです。一方、大麦となると、「ピンとこないなぁ」と思っている人もいるかもしれません。

実は、麦茶に使われているのは、大麦を焦がしたものです。またビールの原料はビール麦と呼ばれていますが、これも大麦の一種です。またスイーツやお菓子ならば、麦チョコに使われています。案外身近な食材なのです。

一般的な大麦は炊き上げた後も粘り気はありません。これは小麦との大きな違いです。

ですが、一部に特に粘り気の強い品種があります。これがもち麦です。お米の中にも、もち米という粘り気の強いものがあるのと同じ感じです。

もち麦は古代からある品種で、かつては世界の広い範囲で栽培されていました。ですが、最後は日本など東アジアの一部にしか残りませんでした。

日本では九州や四国が今の産地です。また、近年になって、日本向けにアメリカでも栽培されるようになりました。

通販などで見かけるものにも、国内産とアメリカ産があります。

1-3.もち麦の栄養価

一般的な大麦同様に、もち麦の最も一般的な食べ方は麦ごはんです。ご飯を炊くときに、ご飯のうちの何割かを、おコメからもち麦（大麦）で置き換えます。

ですから、比較する相手は、おコメや一般的な大麦です。

まず、おコメと大麦の比較です。

大麦にもいくつか品種があり、おコメも同様なのですが、ごく一般的なもの同士で比べると、大麦にはおコメ（精米されたもの）に比べ、カルシウムは約3倍、カリウムは約2倍含まれています。

中でもすごいのは食物繊維で、100グラム中8.5グラムも含まれています。0.5グラムでしかないおコメの17倍です。これは食物繊維が多い食材として知られるごぼう（5.7グラム）よりも多く、さつまいもの(2.3グラム)の3-4倍にもなります。

大麦がやや少なめの、コメ3・大麦1の割合で炊いたとしても、100グラム中2.5グラムの食物繊維が含まれる計算になります。おコメだけの時に比べて5倍です。

栄養価の高さを期待して、おコメを玄米のまま食べたとしても、食物繊維は3.0グラムでしかありません。大麦のすごさがわかるでしょう。

それでいて、カロリーは大麦のほうがやや低いです。

そして、これがもち麦になると、食物繊維は12.9グラムとさらにパワーアップします。

ほかの栄養素は、たんぱく質がやや多くなり、それ以外も一般的な大麦と同じぐらいはあります。もちろん、おコメと比べれば圧勝です。

2.もち麦のメリット

2-1.もち麦ダイエットの効果

そのもち麦の食物繊維の中でも特徴的なのが、βグルカン（ベータグルカン）です。たくさん含まれています。

・免疫力アップ

・がん細胞の増殖抑制

などの効果があることがわかっています。

また、水溶性の食物繊維であることから、腸の中ではコレステロールなどを抱え込んでそのまま便と一緒に排出してくれます。

便の体積が保たれることから、腸の壁を刺激し、排便を促してくれます。「便秘が解消する」ということです。

便秘は万病のもとですので、この効果で、肥満を防ぎ、美肌になるなど様々な体質改善になります。

βグルカンが含まれているほかの食材は、マイタケ、シイタケ、エリンギ、ナメコなどのきのこ類です。比較的身近な食材ではあるものの、毎日欠かさず食べるようなものでも、大量に食べるものでもありません。

そこへいくと、もち麦でしたら、おコメ代わりですから、毎日でも大丈夫です。食べる量も多いです。

また、外皮を残したままのものならば、ポリフェノールも豊富です。

よく知られているように、ポリフェノールには抗酸化作用があります。

「細胞の老化を防ぎ、新陳代謝を盛んにする」ということですから、健康や美容全般にプラスです。特に美肌効果が期待できます。

2-2.朝食でとるのがおすすめ

もち麦であっても一般的な大麦であっても、おすすめは朝食や昼食にとることです。もし、「一食だけにする」というのであれば、朝食のほうが効果が高いです。

というのは、麦ごはんには「セカンドミール効果」があるのです。

最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値まで下げる効果のことをいいます。朝食にとれば昼食まで、昼食にとれば夕食にまで影響があります。

血糖値の急激な上昇を抑えることができれば、余ったエネルギーが体脂肪になることも防げます。

もちろん、セカンドミール効果を気にせずに、夕食に採り入れてもいいですし、おやつなどにも大麦を使ったものを食べることでも効果はあります。その食べたものによる血糖値の急激な上昇を抑えることになりますので。

特にドカ食いをやめたくてもやめられない人は、まずはご飯、めん類、パンなどから、大麦やもち麦を使ったものに置き換えることも考えてみましょう。

3.もち麦を使ったメニュー

3-1.もち麦ごはんの炊き方

もち麦を使ったメニューで最も一般的で、簡単なのはもち麦ごはんです。

100パーセントもち麦だけを使い、炊飯器などで炊くことも可能です。ですが、どうしてもおコメのご飯とは食感が違いすぎたり、もち麦の臭いになれない人が出てきたりします。

なので、初めてならば三割炊き（もち麦3：白米7）か五割炊き（もち麦5：白米5）がおすすめです。

入れるもち麦の量や製品の種類に応じて、やや水を多くします。おコメだけのご飯の炊き方との違いはこれだけです。

実はもち麦がそのままならば、炊くのには時間がかかります。ですが、実際に売っているものは、各メーカーが独自の加工をしています。これでおコメと同じように扱えるのです。

ただ、レシピ通りに炊いたつもりでも、最初は硬すぎたり、柔らかすぎることが多いようです。数回試せば、自分好みに炊きあがるはずです。

粒にぷちぷちとした食感があって、「普通のご飯よりも、こちらのほうが好き」という人も多いです。

3-2.ごはんもの

このように、ほぼおコメと同じですから、いったんもち麦ごはんを炊いて、そこからいなり寿司やちらし寿司にしたり、丼もの、チャーハン、カレーライスなどなんでもできます。

また、生のおコメ＆もち麦から調理するのならば、リゾットやパエリアという手もあります。

3-3.もち麦サラダ

もち麦を野菜の一種として考え、サラダの具材にするレシピも人気があります。特に豆をメーンにしたサラダと相性がいいようです。

この場合、炊いたものを使ってもいいですし、鍋で湯がいてから使うことも可能です。

また、「ヨーグルトに混ぜる」「みそ汁の具材にする」という人もいます。先に紹介したように、できれば朝食でとりたいのがこのもち麦です。このどちらかを考えておけば、和食でも洋食でも朝食のメニューに無理なくプラスすることができます。

3-4.つなぎにつかう

「一般的な大麦には無理だけども、もち麦ならば大丈夫」というのが、「ミンチ類を使った肉料理のつなぎに使う」です。ハンバーグ、肉団子、ピーマン肉詰め、ミンチコロッケなどが考えられます。

小麦粉や片栗粉、パン粉の代わりにするのです。粘り気のあるもち麦ならではの使い方です。

また、これらは肉の脂肪分（脂身）もたっぷり入っているのが普通ですから、カロリーは高め、コレステロールも多めです。もち麦を使ってあれば、急激な血糖値の上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑えてくれます。

健康面からはとても素晴らしい組み合わせなのです。