ドーパミンを増やすには？恋人がいなくてもやる気スイッチを入れる使える方法。

なんだかやる気が起こらなくて、ドヨーンとしている……

楽しいと思えることが少なくなった……

ひょっとしたら、「ドーパミン」が足りなくなっているのかもしれません。

ドーパミンは脳に働き掛け、やる気を起こさせる体内物質です。

1.こんな時にドーパミンが出ます

・おいしいものを食べた

・人からほめられた・同情してもらえた

・好きな人ができた

・スポーツに熱中している

・苦労話・自慢話をしている

こういった時にドーパミンが出ます。また、そのドーパミンのおかげで、いっそう気分よく、これらのことを続けることができます。

「どっちが先か」は難しい問題です。でも、意欲や快感とドーパミンが密接につながっているのは確かです。

2.ドーパミンが出やすい人と出にくい人

ドーパミンがたくさん出る人と、そうでない人がいます。これはほとんど気分の問題です。性格で出やすい人と・出にくい人が分かれます。

出やすいのは、次のような人たちです。

・普段からハイテンションの人

・好奇心の強い人・新しいものが好きな人

・目立ちたがり屋・調子乗り・お世辞を真に受ける人

・お化け屋敷やジェットコースターなどハラハラ・ドキドキするものが好きな人

あなたの周りにいませんか、こういった人たち。友人や同僚、家族にいたら、ちょっと迷惑なタイプの人たちかもしれませんね。でも、本人はドーパミンのおかけで、楽しくて仕方がないのです。

3.ドーパミンを意識して出す方法

性格の違いや、気分の持ち方ひとつで出方が変わるものですから、普段のちょっとした行動からもドーパミンが出たり出なかったりします。

ですから、「ここのところ、どうも楽しい気分になったことがない」「やる気がなんだか起きない」という人は、次のようなことを試してみましょう。

3-1.恋をする

恋愛映画を見たり、恋愛小説を読む。プラス恋をし、どきどきすることでもドーパミンはたっぷり出ます。でも……なかなか、そういったお相手も見つからないですよね。

「彼氏（彼女）がいる」「結婚している」という人だったら、そんなお相手が見つかると、それはそれで問題です。

現実の恋ではなくてもいいのです。

ラブストーリーの映画・テレビドラマを見たり、小説を読み、その世界に浸ることでも、ドーパミンは出ます。

自分の好みの美男・美女の写真を眺めるだけでもいいんですよ。

3-2.スポーツ観戦

スポーツも恋の場合と同じです。

何も自分で走ったり、ゲームに参加したりするばかりではありません。テレビでスポーツ中継を見ることでも、ドーパミンは出ます。

実際に試合に出かけ観客席で見るのもいいですし、テレビ中継でもOKです。

ポイントは、「熱中する」ということです。

サッカー、野球、相撲、陸上競技などなど、たくさんのスポーツがあります。気になるものはありませんか？

ひいきのチームや選手を作って、思いっきり応援してみましょう。

3-3.笑う

漫才や落語を見るのもいいです。コメディー映画といったものもありますよ。

お気に入りの“お笑い”がなければ、ただ単に笑うだけでもOKです。ほとんど作り笑いでしかなくても、効果があることがわかっています。

3-4.好きな歌を歌う

「音楽を聴く」「歌を歌う」などでもドーパミンは出ます。CDを聴いたり、カラオケに行くのもいいでしょう。

「なんとなく耳で覚えている」というメロディーを鼻歌でやってみるのもいいですね。

3-5.おいしいものを食べる

たまにはちょっとぜいたくしてでも、おいしいものを食べましょう。「ぜいたくできない」というのならば、簡単に済ませている食事にも少し気を配ったり、ひと手間かけるようにして、味をアップさせましょう。

そうすればドーパミンが出るようになります。また、そのドーパミンのおかげで、やる気が出て、「次はもっとおいしくしよう」という意欲も生まれます。

「好循環」というやつです。

4.ポイントは「達成感」

4-1.達成感でも出るドーパミン

実は「できなかったことができるようになった」という時にも、ドーパミンが一気に出ます。

スポーツ、芸事など、なんでも同じです。数学や英語などでの勉強で「今まで解けなかった問題が解けるようになった」という場合も、これです。

ですから、普段何げなくやっていることでも、自分で目標を設定して、「その目標をクリアできた」と意識するのも、ドーパミンにはプラスになります。

4-2.ドーパミンが1回で出る量には限度がある

「高い目標を達成した時のほうが、ドーパミンがたくさん出る」と思いがちです。

でも、そうでもありません。1回に出るドーパミンの量には限りがあります。大きな目標を達成した時と、それほど大きくない目標を達成した時とで、ドーパミンの量はあまり変わりません。

ただし、逆に「目標が低い」「いつもクリアできる」というのでは、ドーパミンはほとんど出ません。

4-3.ハードルを上げ過ぎない

ちょうどいいのは、「50パーセント～75パーセントの確率でクリアできる」程度の目標です。

今まで、「何をやっても三日坊主だった」という人は、この数字を意識して、目標を立ててみましょう。

高すぎず・低すぎずというハードルを適切な確率でクリアし続けることで、ドーパミンを出し続けることができます。トータルでのドーパミンの量も最大になり、気がつけば三日坊主も解消されているでしょう。

4-4.ほめてもらう・ごほうびをやる

「達成感」を一層高めるコツが「ほめてもらう」と「ごほうびをもらう」です。

家族や友人らに、「こんな目標を持っている。それに向かって努力している」と宣言しておきます。

うまく行った時は、その人たちにほめてもらったり、ごほうびをもらいましょう。確実にドーパミンが出ます。

実は「自分自身で、自分をほめる」「自分で自分にごほうびをあげる」だって、ありです。

「これがうまく行ったら、前から欲しかった○○を買うんだ」といったパターンですね。

5.ドーパミンが増える食べ物

仮にドーパミンを配合したサプリメントがあったとしても、「それをのむ」ということでは効果はありません。消化・分解されるだけです。体内で作るしかないのです。

実はドーパミンはたんぱく質の一種です。

良質のたんぱく質や、それが分解された状態のものであるアミノ酸をとることで、ドーパミンを作る手助けをすることができます。「いい材料を体の中に取り入れる」ということです。

また、作るときに必要なのはミネラル類やビタミン類です。特にビタミンB群は重要です。

具体的な食材としては、大豆食品、鶏肉・魚介類、レバー、乳製品などを積極的に取るようにしましょう。

6.そもそも「ドーパミン」とは？

6-1.ドーパミンは神経伝達物質

「快楽物質」と呼ばれることも多いのが、このドーパミンです。

もう少し正確にいえば、「中枢神経系に存在する神経伝達物質の一種」です。

「脳や神経の中で、情報を伝える物質」ということですが、違う言い方をすると、「うれしい、楽しいといった感情は、ドーパミンが分泌され、脳の中を伝わることで生まれる」といえます。

アドレナリンやノルアドレナリンの「前駆体」でもあります。「それになる一歩手前の物質」ということです。

アドレナリンはよく知られているように、血圧や心拍数を上げ、ブドウ糖の毛中濃度を上げます。「興奮状態を作り出す」ということですね。

ノルアドレナリンはその逆です。

興奮したり、気分が落ち着いたりといったことにも、ドーパミンは深いかかわりがあることになります。

6-2.ドーパミンが足りないと

ドーパミンが足りないと、快楽を感じられないだけではありません。はっきりとした病気にもなります。

パーキンソン病、強迫神経症、統合失調症、うつ病などが知られています。

6-3.ドーパミンが多すぎると

逆に多過ぎることでのトラブルもあります。

幻覚、妄想などがあります。「ギャンブル依存症」という形で表れることもあります。

また、統合失調症は少なすぎるだけではなく、多すぎるときにも起きることがあります。

睡眠不足など、生活習慣の乱れが、ドーパミンの多すぎる分泌の原因になります。

6-4.減らす、対策

「ひょっとして、ドーパミンが出すぎている？」と思えるときは、その原因を取り除くほか、セロトニンの分泌を増やせばOKです。セロトニンには、ドーパミンの分泌を押さえ、満足感を与える効果があるのです。

いくつか方法があります。

・早寝早起きをし、起きてすぐに、しっかり太陽光線を浴びる

・セロトニンの材料になる「トリプトファン」を含んだ食べ物（ヨーグルト、納豆、バナナなど）と、セロトニン合成を助けるビタミンB6を含んだ食べ物（牛肉、トウガラシ、きなこ）などをとる

と、いったものが代表的なものです。